Povećanje mišićne mase bez upotrebe steroida. Šta treba znati
Povećanje mišićne mase uz korišćenje steroida je štetno za zdravlje i ne preporučuje se. Steroidi su sintetički hormoni koji se često koriste za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti. Oni mogu izazvati brojne negativne učinke na zdravlje poput poremećaja u radu srca i bubrega, poremećaja u radu štitne žlezde, poremećaja u radu nadbubrežnih žlezda kao i problema sa kožom. Oni takođe mogu dovesti do poremećaja u radu reproduktivnih organa kao i poremećaja u raspoloženju.
Povećanje mišićne mase prirodnim putem
je mnogo zdravije i sigurnije rešenje. Može se postići kroz kombinaciju pravilne ishrane i redovnog trenga. Prirodni način povećanja mišićne mase je sigurniji, jer ne postoji rizik od negativnih učinaka na zdravlje uz navedeno, takođe omogućuje postizanje trajnih rezultata, jer se mišići razvijaju na prirodan način, što znači da će se održavati i nakon prestanka treninga.
Prvo i najvažnije, potrebno je imati dovoljno kalorija da mišici mogu rasti. To se može postici konzumiranjem više hranjivih i nutritivno bogatijih sastojaka, kao sto su protein, ugljenohidrati i zdrave masnoće. Proteini su izuzetno važni za rast mišića, jer su oni gradivni elementi mišićnog tkiva. Ugljenohidrati su potrebni za stvaranje energije koja je neophodna u procesu vežbanja, a zdrave masnoće imaju svoju važnu ulogu u regulaciji hormona i sveukupnog zdravlja.
Redovan trening je takođe od ključnog značaja za povecanje mišićne mase. Treba se fokusirati na kompound vežbe kao sto su deadlifts, squats, bench press i rows koje su veoma efikasne za razvoj mišica.
Kompound vežbe su one vežbe koje uključuju više mišićnih grupa odjednom, poput deadlifts, squats, bench press i rows. Osim što utiču na više mišićnih grupa, one se mogu izvoditi i sa postepenim povećanjem težine ili broja ponavljanja i samim tim deluju na mišićni progres.
Da bi se postigao optimalan rast mišića, potrebno je menjati program treninga svakih nekoliko nedelja. To se može postići promenom intenziteta, broja serija, broja ponavljanja ili vremena odmora.
Izbegavajte preopterećenje jer može dovesti do povreda koje blokiraju i usporavaju napredak.
Rad na svakom mišiću prilagođen je baš tom mišiću ili mišićnoj grupi. To se može postići korištenjem različitih tehnika poput izometričnog treninga, ekscentričnog treninga ili treninga sa većim opterećenjem.
Ishrana
igra važnu ulogu u rastu mišića. Hranite se nutritivno bogatim namirnicama u kojim veći procenat zauzimanju proteini i zdrave masnoće.
U ishrani važno je pomenuti fitoestrogene, koji mogu imati koristi za zdravlje, kao što su smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka dojke, ali takođe mogu uticati na hormone u muškom telu.
Fitoestrogeni mogu smanjiti nivo testosterona i uticati na sposobnost organizma da stvori mišićnu masu. Međutim, to ne znaci da je neophodno da se fitoestrogeni izbegavaju u potpunosti, potrebno je konsultovati nutricionistu ili sportskog lekara kako bi se ustanovio plan ishrane koji je najbolji za individualni cilj i potrebe.
Namirnice koje sadrže fitoestrogene su soja, lešnici, bademi, grašak, proso, ječam, laneno seme i drugi.
Namirnice koje se svakako trebaju izbegavati su sve one sa visokim udelom trans-masnih kiselina i nezdrave masnoće kao što su margarin, masne kobasice, pržena hrana, slatkiši i slično. Treba dodati da je poželjno izbegavati i prerađene namirnice koje sadrže veliku količinu soli i šećera.
Oporavak i regeneracija
su takođe od vitalnog značaja. U disciplini treniranja nije dobra ona narodna – klin se klinom izbija. Dozvolite mišićima da se dovoljno regenerišu, nemojte vežbati pod već postojećom upalom, jer može izazvati kontraefekat. Malo je čudno reći, ali mišići se grade tokom odmora, a ne tokom treninga. Dovoljno sna i trening koji je izveden na pravilan način uz pravilnu ishranu dovešće Vas do rezultata koji želite, samo je važno imati disciplinu i sprovoditi svoj plan upornim koracima napred.
Ukoliko Vam je ovaj tekst bio koristan, ili znate kome bi mogao koristiti možete ga slobodno podeliti. Time doprinosite i dajete nam motiv za dalje teme, a naše redovne čitaoce očekuju i različita iznenađenja.
Hvala Vam,
