Mala škola teretane. Teretana za početnike

Teretana.

Početak.

Svaki početak je praćen uzbuđenjem. Od toga da ste konačno „prelomili“ u sebi i rešili da krenete u teretanu, do toga da ste već vizualizovali Vaše savršeno telo. Česće se ipak desi drugačiji scenario, od velikog uzbuđenja dođe do slučajnog razočarenja, a sve usled toga što Vam neko nije rekao „šta Vas čeka“.

Zato smo na jedno mesto sakupili nešto sto se zove „mala škola teretane“. Sve što je neophodno da znate, kada se odlučite da promenite nešto na sebi i date sebi dovoljno motivacije za početak, bez toga da brzo odustanete.

Upoznajte se sa teretanom.

Možda i najvažniji korak : dajte sebi vremena da se upoznate sa teretanom, nemojte se zaletati od sprave do sprave. Više posmatrajte na koji način izvode vežbe vežbači koji su u teretani „stalna ekipa„. Tako ćete izbeći zamku da dobijete prve snažne upale mišića kao i mogućnost da se predomislite tj. „odete linijom manjeg otpora“.

Postavite realne zahteve.

Kojoj starosnoj grupi propadate, da li ste u 20- tim, 30- tim , 40- tim godinama? Kada ste poslednji put bili aktivni? Koliko se krećete? Koji termin vežbanja Vam prija, kao i uklapanje sa radnim obavezama.

Teretana i osnovni pojmovi.

Možda Vam se učini smešnim, ali u teretani morate poznavati određeni rečnik. Evo nekih osnovnih pojmova:
Ponavljanje – je pokret od neke krajnje gornje do krajnje donje pozicije i unazad.
Serija – je određeni broj ponavljanja. Broj ponavljanja može biti proizvoljan. Obično se serija aerobnih vežbi radi sa velikim brojem ponavljanja, dok za trening snage radite seriju sa manjim brojem ponavljanja.

Serije se dele na dva načina:

1. Po broju ponavljanja: Serije se dele na osnovu broja ponavljanja određene vežbe. Na primer, možete raditi 3 serije od 8 ponavljanja.
2. Po intenzitetu: Serije se takođe dele na osnovu intenziteta treninga. Postoje dve glavne vrste serija po intenzitetu:

a) Laki intenzitet: Ovakve serije su namenjene za razgibavanje ili zagrevanje tela pre glavnog treninga.

b) Visok intenzitet: Ovakve serije su namenjene za jačanje i rast mišića i obično uključuju veće težine i manji broj ponavljanja.

Nazivi serija po podeli se ne koriste u svakodnevnom govoru, ali često se koriste termini kao što su „zagrevanje“ i „glavni trening“.

Superserija – Superserija je vrsta serije koja kombinuje dve ili više vežbi za istu mišićnu grupu, bez odmora između njih. Superserije se obično koriste za jačanje i rast mišića, kako bi se povećao intenzitet vežbanja. Primer superserije može biti rad bench press-a i bent over row-a bez odmora između njih, koje se obično rade za isti mišićni skup (pectoralis major i latissimus dorsi). Superserije se obično koriste u srednjem ili visoko intenzitetnom treningu, a broj ponavljanja i težina se prilagođavaju individualnom cilju i sposobnosti.
Kružni trening – predstavlja određen redosled vežbi. Najčesće se izvodi bez pauze između njih.

Teretana i vrste tegova.

U teretani postoje tri glavne vrste tegova:

1. Šipke: Standardne šipke su najčešće vrste tegova koje se koriste u teretani. Mogu se koristiti za vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i benč presevi.
2. Diskovi: Diskovi su metalne ploče koje se koriste za dodavanje težine šipkama. Oni se koriste za dodavanje težine kada vaše telo postane jače i sposobno da podnese veću težinu.
3. Dumbbells (Rusko zvono): Dumbbells su tegovi u obliku kugli koje se koriste za vežbe kao što su bicep curls i shoulder press.

Tegovi se mogu posmatrati i kao slobodni tegovi i sprave za trening.
Kada kažemo slobodni tegovi, pre svega mislimo na jednoručne i dvoručne tegove.

Jednoručni teg je kratka šipka sa tegovima na oba kraja.
Dvoručni teg je dugačka šipka sa tegovima na oba kraja.
Sprave za trening su sprave dizajnirane na način da se mišići prilikom njihovog korišćenja, suprotstavljaju sili zemljine teže.

Dan u teretani.

Jedan dan u teretani najčešće obuhvata zagrevanje + trening (deljeni ili kombinovani).

Zagrevanje : Počnite trening sa razgibavanjem ili laganim kardiom kako bi se vaše telo zagrejalo za vežbanje. Ovo će pomoći da se spreče povrede i da se poveća učinkovitost samog treninga. Određeni vežbači trening vole započeti kratkim korišćenjem neke od sprava za kardio vežbanje, poput trenažera za nordijsko skijanje, kardio bicikl, traka za trčanje (obično od 5 do 7 minuta).

Postoje dva glavna pristupa u smislu deljenja treninga po danu:

1. Deljeni trening: Ovaj pristup podrazumeva da se svaki dan fokusirate na određenu mišićnu grupu. Na primer, u ponedeljak možete trenirati noge, u utorak grudi i ramena, u sredu ledja, itd. Ova metoda se često koristi kada želite da se posebno fokusirate na jedan mišićni skup -grupu mišića, ili kada želite da pružite odmor drugim mišićima nakon intenzivnog treninga.
   Početnici u teretani će deljeni trening prepoznati i po rečniku vežbača koji imaju fokus na samo jednoj mišičnoj grupi u toku određenog vremenski intervala. Odatle je npr. često korišćen naziv – Leg day ili dan za noge.
   
2. Kombinovani trening: Ovaj pristup podrazumeva da svaki dan trenirate nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Na primer, možete trenirati grudi, triceps i leđa u isto vreme u jednom treningu. Ova metoda se često koristi kada želite da optimizujete vreme i pružite više raznovrsnosti u treningu.

Korišćenje jedne ili druge metode zavisi od individualnih ciljeva, sposobnosti, slobodnog vremena i želja. Bitno je da pronađete pristup koji vam odgovara i koji vam omogućava da postižete svoje ciljeve.

Trening.

Kada krenete sa vežbanjem u teretani, važno je da počnete sa zagrevanjem kako bi se Vaše telo zagrejalo za aktivnost i proaktivno delovalo na mogućnost nastanka povreda.

Nakon toga, ključno je da naučite pravilnu tehniku za vežbe koje želite da radite. Na primer, ako želite da jačate noge, čučnjevi i mrtvo dizanje su vežbe koje treba da budu uključene u Vaš trening. Za jačanje grudi koristite bench press i flyve kao odlične opcije, dok su lat mašine i rows odlične za jačanje leđa. Takođe, bicep curls i tricep extensions su vežbe koje će vam pomoći da ojačate ruke na najbolji način.

Ponovićemo da je veoma važno da je trening izveden pravilno, jer je tehnika treninga ključna za napredak kroz trening i rast mišićne mase.

Nakon treninga, neophodno je da završite trening istezanjem kako bi se sprečilo mišićno stanjivanje. Ova aktivnost će Vam takođe pomoći da se smanje bolovi posle treninga.

Kada je u pitanju ishrana i hidratacija, važno je da se hranite zdravo i da budete dobro hidrirani. Potrebno je Vašem telu pružiti dovoljno energije i tečnosti za oporavak i rast mišića. Ne zaboravite da se progres i rast mišića odvija u procesu oporavka, zato budite dosledni i disciplinovani.

Zaključak.

• Postavite cilj: Definišite sebi zašto želite da idete teretanu i šta želite da postignete.
• Plan i disciplina: Napravite Vaš plan treniranja i pridržavajte se ga redovno ili koji god najbolje da možete (rad na poslu , obaveze i slično.)
• Ne srljajte, narodski rečeno – što je brzo kuso je: Ne preterujte sa težinama i brojem serija. Povećavajte ih postepeno kako Vaše telo bude sve jače.
• Fokusirajte se na pravilnu tehniku: Koristite pravilnu tehniku kada radite sa spravama i tegovima kako bi sprečili povrede i imali napredak (ukoliko se povreda desi, uslediće oporavak i prekid treninga koji može da poremeti Vaš progres kroz trening).
• Pijte dovoljno vode: Pijte puno vode kako bi Vaše telo ostalo hidrirano.
• Dajte svojem telu dovoljno vremena da se oporavi: Dajte svojem telu dovoljno vremena da se oporavi između treniranja kako bi bilo spremno za sledeće.
• Uživajte u treniranju: Rad u teretani bi trebao da bude zabavan i motivišući, pa uživajte u tome.
• Sledite stručne savete: Sledite savete stručnjaka i trenera kako bi se razvijali i dostigli svoj cilj.

Nadamo se da Vam je ovaj tekst pomogao.

Ukoliko znate kome bi takođe mogao koristiti možete ga slobodno podeliti. Time doprinosite i dajete nam motiv za dalje teme, a naše redovne čitaoce očekuju i različita iznenađenja.

Hvala Vam,

Vanila.